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Donnerstag, 25. September 2014

Belegte Brote: Tofu-Aufschnitt

Tofu-Aufschnitt ist mittlerweile fester Bestandteil der belegten Brote des kleinen Kochs. Bei Aldi gibt es schmackhafte und nebenbei auch noch erschwingliche Varianten, die sich hervorragend als Wurstersatz eignen. Von der Konsistenz und vom Geschmack her sind die Scheiben etwa vergleichbar mit Lyoner, nur feiner geschnitten. Meine Favoriten sind der Chili-Aufschnitt, da er etwas würziger ist, und der "natur" Aufschnitt. Hier sind der Kombinationsfreudigkeit wieder keine Grenzen gesetzt. Ein Beispiel:

Zutaten:

1 Scheibe Eiweißbrot
2 Scheiben Tofu-Aufschnitt, Sorte Chili
3 Scheiben Tomate
einige Ringe Lauchzwiebel
Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Alles auf dem Brot verteilen und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.

Nährwerte bei einem Brot:


Fett (in g) KH (in g) Eiweiß kcal
Eiweißbrot (netto) 6,55 3,75 11 132
Aufschnitt 3,2 1,1 1,8 41
Tomate
1 0 3,4
gesamt 9,75 5,85 12,8 176,4



Dienstag, 23. September 2014

Sahnekohlrabi

Passend zum Herbstanfang hat der kleine Koch eine Variante des Kohlrabi-Klassikers entwickelt, die vor allem ohne den mir verhassten Kümmel auskommt. Die Kräuter Thymian und Kerbel passen sehr gut zusammen und nehmen der Soße auch das Mächtige, wenn man bspw. Sahne verwendet.

Zutaten:

2 Kohlrabi
1 Zwiebel
200 ml Cremefine zum Kochen
1/2 Packung Schmelzkäse (fettreduzierter!)
500 ml Rinderbrühe
1 EL Kerbel
1 TL Thymian
Petersilie (Blattpetersilie, frische)
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

Zuerst die Kohlrabi schälen und in Würfel schneiden. Dann die Zwiebel würfeln und die Petersilie hacken. 

Im Topf etwas Öl erhitzen und die Zwiebel leicht anbräunen. Die Kohlrabiwürfel hinzugeben und mit der Rinderbrühe ablöschen. Thymian und Kerbel hinzugeben und ca. 12 Minuten kochen, bis die Kohlrabi weich sind.

Die Hitze zurücknehmen, Cremefine und Schmelzkäse unterrühren und nochmal kurz (!) aufkochen.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Petersilie dazugeben. Kurz ziehen lassen und servieren.



Montag, 22. September 2014

Cajun-Puten-Salat

Bei Chefkoch.de ist der kleine Koch auf ein Rezept gestoßen, was mittlerweile zum absoluten Lieblingsrezept avanciert ist. Aufgrund mangelnder Zutaten waren einige Dinge improvisiert, aber das Ergebnis schmeckt einfach hervorragend. Wir haben es als Hauptmahlzeit gegessen, nicht als Beilage, deshalb die Menge

Zutaten für 2 Personen:

400 - 500 g Putengeschnetzeltes
1 Bund Dill
1 Bund Frühlingszwiebeln
3 EL Öl
1 TL Oregano (getrocknet)
2 EL Paprikapulver (rosenscharf)
2 EL gemahlene Chilischoten
Pfeffer, frisch gemahlen

Für das Dressing:
1 Knoblauchzehe
1 EL Balsamico
1 - 1,5 TL flüssiger Honig
1 EL milder Essig
2 TL Olivenöl
Zwiebelpulver
1 TL Thymian (getrocknet)

Zubereitung:

Aus Öl, Oregano, Paprikapulver, Chilischoten und gemahlenem Pfeffer eine Marinade anrühren und das Fleisch darin einlegen.

Während das Fleisch mariniert, die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und den Dill grob hacken. 

Einen EL Öl in einer Pfanne richtig heiß werden lassen und die Pute mitsamt der Marinade in die Pfanne geben. Ca. 2-3 Minuten braten, Teile kurz wenden und die Pfanne vom Feuer nehmen und beiseite stellen (damit die Teilchen gar ziehen können).

Die Knoblauchzehe klein hacken und mit dem milden Essig, Olivenöl, etwas Zwiebelpulver, Thymian zu einer Marinade verrühren. Frühlingszwiebeln und Putenstückchen hinzugeben mit dem Dill und einem EL Balsamico mit dem Dressing vermengen und zum Schluß einen bis anderthalb Teelöffel Honig dazumischen, etwas durchziehen lassen und genießen. 


Nährwerte:


Fett (in g) KH (in g) Eiweiß kcal
Pute 1 0 24 107
Sonnenblumenöl 2 0 0 17
Olivenöl 2 0 0 17
Lauchzwiebeln 0 4,2 0,5 21
Dill 0 0,8 0,4 5,5
pro 100 g: 5 5 24,9 167,5






Tipps und Tricks:
  • Beim Balsamico sollte es sich um einen wirklich guten Balsamico handeln: dickflüssig und eher süßlich im Geschmack. Wenn man den nicht hat, lieber weglassen oder nur einen Schuss in die Marinade geben.
  • Der Schärfegrad kann natürlich variiert werden. Wir essen gerne scharf, deshalb nehmen wir schon 2 gestrichene Esslöffel Chili.
  • kann warm oder kalt gegessen werden.
  • je länger es durchzieht desto besser schmeckt es!
  • klappt auch wunderbar mit geschnetzeltem Hühnerbrustfilet.


Donnerstag, 10. Juli 2014

Belegte Brote: Eiweißbrot mit Käse, Gurke, Ei

Ja, der Koch in mir ist manchmal ziemlich einfach gestrickt. Gerade im Sommer hat er nicht immer Lust, den Grill oder den Herd anzuschmeißen und seiner Meinung nach fristen belegte Brote immer noch ein völlig unterbewertetes Dasein, obwohl belegte Brote immer wieder zu Stars gemacht werden: besungen von Helge oder den Hosen - nur belegte Brote sind ist ein gute Brote! Dass man auch bei einer Low Carb Ernährung nicht auf ein belegtes Brot verzichten muss, zeigt sich in einer meiner Lieblingsvarianten.

Zutaten:
1 Scheibe Eiweißbrot
1 Scheibe Käse (bspw. Maasdamer light)
1 hartgekochtes Ei
einige Scheiben Salatgurke
Petersilie
Salatcreme
Salz

Das Brot mit dem Käse und dem Ei belegen, Petersilie drauf und mit ein bisschen Mayonnaise oder Salatcreme garnieren und nach Geschmack etwas Salz darüber streuen. Lecker, schnell und sättigend. Geht auch super im Büro.


Donnerstag, 12. Juni 2014

Fußball-Wurst

Egal ob Fußball-WM in Brasilien oder EM - was passt besser zu FuBa als eine leckere, gegrillte oder gebratene Wurst? Da der kleine Koch in mir direkt zu meckern begann, von wegen "banal", "Unterforderung" und dann mit "Kreativität in der Küche" nachlegte, habe ich mir eine eigene Currywurstvariante zugelegt, denn "Ketchup drauf und Curry drüber" war einfach nicht mit ihm vereinbar. Die hier ist zwar nur minimal aufwändiger, aber hey - immerhin ein Topf kommt zum Einsatz und der kleine Koch meckert auch nicht mehr!

Zutaten:

3 Oberländer
1 kleine Zwiebel
grünes Thai Curry
Ketchup

Zubereitung:

In einem kleinen Topf Öl erhitzen und die kleingewürfelten Zwiebeln andünsten. Sie dürfen auch ein bisschen anbräunen, das macht nichts.

Dann ca. 0,5 - 1 EL Currypaste hinzugeben und verrühren, bis sich das Curry aufgelöst hat. Den Topf vom Herd nehmen und Ketchup in der Menge hinzugeben, bis sich alles schön miteinander vermengt ist. Ich mach das immer nach Sicht, schätze, es sind ca. 75 bis 100ml.


Die Würste anbraten, Curryketchup darüber geben und mit Currypulver bestäuben.


Guten Appetit!


Tipp: Wer will, kann vor dem Ketchup einen Schuss Wasser hinzugeben, dann kommt das Aroma noch der Currypaste noch besser raus.


Nährwerte für eine Wurst (125 g) + Ketchup (25 ml):

Brennwert 318,75 kcal
KHs 4 g
Eiweiß 14,5 g
Fett 28,75 g

P.S.: Um dem kleinen Koch sein vorlautes Maul zu stopfen, versuche ich mich morgen an einer Schweinelende! Wehe, er lässt mich dann im Stich...

Dienstag, 3. Juni 2014

THAILAND: Grünes Curry mit Sommergemüse

Zutaten:
350 g Hühnerbrust
375 g TK Sommergemüse-Mischung (grüne Bohnen, Erbsen, Karotten, Blumenkohl)
1 TL grüne Thaipaste
1 Dose Kokosmilch (400 ml, Alnatura)
1 EL Sonnenblumenöl

Zubereitung:
Hühnerbrust in ca. 5 cm große Stücke schneiden. Öl erhitzen und den TL Currypaste dazugeben, verrühren bis es zerläuft und anfängt zu riechen. Dann mit der Kokosmilch ablöschen und gut verrühren. Nun die Hühnerbrust hinzugeben und ca. 3 Min köcheln. Dann das Sommergemüse dazugeben und weitere 9 Minuten auf mittlerer Hitze köcheln - fertig.

Und so sieht das ganze dann aus:



Berechnung der KHs für das gesamte Gericht:
350 g Hühnerbrustfilet: 0
375 g Sommergemüse: 16,5 g (davon Zucker: ca. 3,5 g)
1 Dose Kokosmilch: 13,6 g (davon Zucker: 8 g)
Gesamt: 29,9 g KH

Wir haben halbe - halbe geteilt, somit war der KH-Gehalt mit knapp 15 g noch low-carb-tauglich.

Weitere Nährstoffe pro Gericht:
Fett: 90 g
Eiweiß: 84 g (Hühnchen) + 8 g (Kokosmilch) + 11,62 (Gemüse) = 103,62 g

Kalorien gesamt: 368 (Hühnchen) + 872 (Kokosmilch) + 157,5 (Gemüse) = 1.187 kcal
Pro Portion: 593,5 kcal





Sonntag, 4. Mai 2014

Caprese (Tomate-Mozzarella)

Der Klassiker der italienischen Küche ist für eine Low-Carb Ernährung gut geeignet.

Zutaten:

1 Mozzarella (125 g Abtropfgewicht, light)
2 Strauchtomaten
frischer Basilikum
Aceto Balsamico
Olivenöl (ich nehme ligurisches, ist das mildeste aus Italien)
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
1 Prise Zucker
2 Aoste Stickado Classic Salamisticks

Zubereitung:

Tomaten waschen und Basilikumblättchen abzupfen. Mozzarella und Tomaten in Scheiben schneiden. Dann schichte ich wie folgt in einem Suppenteller: Tomate, Mozzarella, Basilikumblättchen, Tomate, Mozzarella, Basilikumblättchen.... usw. Wenn alles geschichtet ist, kommt zuert eine Prise Zucker darüber, dann eine Prise Salz und die Prise Pfeffer. Nun ca. 3 EL Balsamico darüber träufeln, dann 2 EL Olivenöl. Ca. 5 -10 Minuten durchziehen lassen.

Die Sticks in der Mitte arrangieren.

Genießen!

Tipp: wer hat, kann auch elegant Balsamico-Reduktion darüber geben.

Berechnung der KHs pro Portion:
Mozzarella: 1,8 g
Tomaten: ca. 5 g
Zucker: ca. 0,2 g
Sticks: ca. 0,2 g
Gesamt:     9 g

Weitere Nährwerte:
ca. 250 kcal
Eiweiß: 27,5 g
Fett: 14,6 g

Und so sieht´s bei mir aus:







Freitag, 2. Mai 2014

Tofu - Paprika mit Chinakohl

Wenn es schnell gehen muss, sind Low-Carb Gerichte mit Tofu eine feine Sache. Ich mag besonders die asiatischen Varianten, da dann das Gemüse schön knackig bleibt und die meisten Vitamine und Nährstoffe erhalten bleiben.

Eine schnelle und schmackhafte Variante möchte ich euch heute vorstellen.

Zutaten für 3-4 Personen:


400 g fester Tofu (Alnatura, Sorte Natur)
2 Paprika
helle Sojasoße
einige Blätter Chinakohl
Erdnussöl (Sesamöl oder ein anderes hocherhitzbares Öl gehen auch)
Paprikapulver (rosenscharf)


Zubereitung:

Ca. 3 EL Öl in Pfanne oder Wok erhitzen. Nebenher Tofu würfeln und Paprika in Streifen schneiden. Die Blätter vom Chinakohl in mundgerechte Stücke zerreißen. Wenn das Öl schon richtig heiß ist, die Paprika hinzufügen und kurz aber scharf anbraten (1-2 Minuten). Dann die Tofuwürfel hinzufügen und mit dem Pfannenwender umrühren, bis alles ölig ist. Mit ca. 1 EL Paprikapulver bestäuben und 30 ml heller Sojasoße ablöschen, dabei weiter rühren (ca. 1 Min). Nun den Chinakohl dazugeben und untermischen, bis er leicht zerfällt und alles mit der Sojasoße vermengt ist (1-2 Min). Vom Herd nehmen und sofort servieren.

Man kann den Chinakohl auch durch Brokkoli ersetzen. Diesen dann gleichzeitig mit dem Tofu hinzugeben.

das fertige Gericht

meine bevorzugte Marke für Sojasoßen, da original und ohne Zusatzstoffe

Wer jetzt die Zeitangaben zusammegerechnet hat, müsste zu dem Ergebnis kommen, dass das ganze Gericht innerhalb von max. 10 Minuten zubereitet ist.

Berechnung der KHs für das gesamte Gericht:
grüne Paprika (ca. 150 g): 7,95 g
gelbe Paprika (ca. 150 g): 4,35 g
Tofu (400 g):                     0,8 g
Chinakohl (200 g):             0,0 g
Gesamt:                          12,3 g
pro Portion:                      3,0 g

Nährwertübersicht für das gesamte Gericht:
563.00 kcal / 2357.17 kJ
Fett: 31.90 gr  

 Pro Portion: 140 kcal und Fett 7,9 g

Donnerstag, 1. Mai 2014

Kokos-Vanille-Sojaflocken mit Erdbeeren

Früher hab ich nie gefrühstückt. Bin komplett nüchtern aus dem Haus, auch weil ich überhaupt keinen Hunger oder Appetit hatte. Seit mein Stoffwechsel wieder richtig arbeitet, habe ich aber morgens echt Hunger. Deshalb habe ich mir für meinen Start in den Tag ein kohlenhydratarmes Müsli zusammengestellt. Dafür braucht ihr
  • 4 EL Sojaflocken (z.B. Alnatura)
  • 1 EL Kokosraspeln (egal woher)
  • 1/2 - 1 TL Vanillemark / Vanillepulver (KEIN Vanillezucker oder Vanilin! Gibt´s auch bei Alnatura)
  • 50 - 60 ml Milch (1,5 %)
  • eine handvoll frische Erdbeeren (ca. 50 - 60 g)
  • eine Prise Stevia-Pulver nach Geschmack

Die Zubereitung ist sehr einfach:

Sojaflocken, Kokosflocken und Vanillepulver am Vorabend mit Milch anrühren und über Nacht einweichen lassen. (Nicht wundern, die Flocken saugen fast die ganze Milch auf). Die Erdbeeren vierteln und am nächsten Morgen dazugeben. Genießen.

Weitere Tipps:
  • Kann man auch mit Wasser machen, dann sind noch weniger Kohlenhydrate drin, aber auf das Gramm wird bei mir gepfiffen.
  • Die Erdbeeren kann man wahlweise auch durch Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren (auch aus der Kühltruhe) ersetzen.
  • Natürlich kann man auch mit dem Anteil der Kokosraspeln und des Vanillemarks spielen. Ich find´s so genau richtig.

Berechnung der KHs:
Sojaflocken:   1,24 g
Vanillepulver:  0 g
Kokosraspel: 1,24 g
Milch:            1,24 g (bei 50 ml)
Erdbeeren:     3,37 g (bei 60 g)
Summe KH: 7,36 g

Weitere Nährwerte pro Portion:
212.30 kcal / 888.86 kJ
12.33 gr Fett
17.55 gr Eiweiß

Das Müsli riecht und schmeckt verdammt gut. Das Vanille-Kokos-Aroma kommt sehr gut durch, das leicht nussige von den Sojaflocken passt optimal. Es hält auch lange satt, denn normalerweise brauche ich dann 4-5 Stunden nichts mehr.

Heute mal die Variante "Heidelbeer" (aber Erdbeer ist ungeschlagen!) ;-)

Vorbereitung am Vorabend


Dienstag, 22. April 2014

Saftgulasch

Heute gibt es ein sehr einfaches und praktisches Gulaschrezept. Diese Grundvariante kann man natürlich beliebig abwandeln. Wir kochen es oft für Geburtstage, da es sehr praktisch ist, denn man muss eigentlich nicht viel tun und es nicht wirklich beaufsichtigen. Es kann auch gut eingefroren werden, aber meistens bleibt sowieso nichts übrig.


Zutaten:
1 kg Rindergulasch
ca. 900 g Zwiebeln
Paprikapulver
Salz und Pfeffer
Majoran
Essig
Knoblauch
Kümmel
Öl, Butter oder Schmalz







Zubereitung:
Die Zwiebeln schälen und in Stücke schneiden. Ich viertele sie normalerweise, das reicht, die zerfallen sowieso. Man braucht so viele Zwiebeln, bis man etwa das Volumen (nicht das Gewicht!!) des Fleisches hat. Das ist der wichtigste Orientierungswert. Kauft also lieber große Zwiebeln, dann habt ihr weniger Arbeit.

Dann einfach das Öl erhitzen und Fleisch und Zwiebeln in den Topf geben und Deckel drauf. Bei mittlerer bis niedriger Hitze kochen. Ab und zu mal kurz umrühren und sofort Deckel wieder drauf.

Es entsteht von ganz allein ein superleckerer Saft. 

Nach ca. 30 - 40 Minuten, gebe ich die Gewürze hinzu. Ich nehme für 1 kg Fleisch ca. 1/2 EL von allem, aber das ist Geschmackssache, man muss etwas herumprobieren und am Ende abschmecken. Danach weiter köcheln lassen. Man kann es bis zu 4 Stunden kochen, aber nach 1 Stunde ist es auch schon sehr gut geniessbar. Dazu gibt es bei uns gemischten Blattsalat.

Am besten schmeckt es am nächsten Abend, einfach nochmal aufwärmen.

Varianten:
  • Chilis dazugeben
  • weitere Gewürze, wie bspw. Lorbeerblätter, Pfefferkörner, Oregano, Petersilie (frisch, am Ende)
  • Paprika kurz vor Ende der Garzeit hinzugeben
  • Tomaten (aus der Dose oder frisch) hinzugeben 
  • 1 Löffel Creme Fraîche oder saure Sahne pro Portion dazu geben
Tipps:
  • Wenn man den Eindruck hat, es entsteht zu wenig Saft, dann ist die Hitze zu stark. Ich fange meistens auf Stufe 2 (von 3) an und gehe dann auf 1,5 wenn ich die Gewürze dazu gegeben habe. Notfalls einen Schuss Wasser dazugeben oder Dosentomaten.
  • Nicht zu neugierig sein. In der ersten Stunde reicht es, wenn man alle 20 Min. mal umrührt. Nach 1 Stunde, kann man es auf niedrigster Stufe stundenlang köcheln lassen, ohne es zu beaufsichtigen.
  • Der Deckel ist sehr wichtig. Er muss gut schließen, sonst verdampft zu viel Flüssigkeit.

Berechnung der KHs:
150 g gegarte Zwiebeln haben ca. 5,9 g KH. Bei einer Portion von 150 g Gulasch müsste der Wert noch etwas darunter liegen.
Pro Portion also ca. 5 g

Normalerweise essen wir aber fast das ganze Gulasch zu zweit, d.h. ca. 500 g pro Person. Aber da wir Sonntags 1. Schlampertag haben und 2. nur Frühstück und Abendessen, sind die 25 g für unsere KH-Bilanz kein Problem.

Das Rezept habe ich von www.chefkoch.de. Dort ist es unter Party-Gulasch zu finden, aber ich kenne es als Saftgulasch.

Und hier einige Bilder aus den verschiedenen Stadien des "Gulasch-Werdens":

direkt am Anfang, wenn die Zutaten in den Topf kommen.

nach ca. 30 Minuten

nach 1 Stunde
nach 1 Stunde 15 Minuten

Sonntag, 20. April 2014

Zucchini, Pilze und Tomaten

Auch dies war ein von Chefkoch inspiriertes Rezept, das der kleine Koch in mir nachgekocht hat. Zwar eigentlich nur deshalb, weil ich meinen Kühlschrank vor meiner beruflich bedingten Paris-Mailand-Moskau-Tour leerkriegen wollte, aber es ist einfach, geht schnell und low carb isses auch.

Zutaten:


1 Dose gehackte Tomaten
250 g Pilze (Champignons oder Austernpilze)
1 Zucchino
ca. 100 g Frischkäse mit Kräutern
Salz
Pfeffer
frische Petersilie
Olivenöl


Zubereitung:


Pilze putzen und vierteln, den Zucchino in Stifte schneiden. Öl erhitzen und die Pilze ca. 2 Minuten darin anbraten, dann die Zucchinistifte und die Dosentomaten dazugeben. Unter Rühren schmoren, bis die meiste Flüssigkeit verdampft ist und den Herd abschalten. Dann den Frischkäse unterrühren und mit gehackter Petersilie, Salz und Pfeffer würzen. Fertisch!

Guten Appetit!



Tipps und Tricks:
  • wäre auch mit Basilikum oder anderen frischen italienischen Kräutern lecker
  • könnte ich mir gut zu Hühnchen oder Lachs vorstellen
  • Statt Frischkäse geht natürlich auch Crème fraîche / legere, Schmand oder ähnliches
  • wenn´s zu dick wird, einfach ein bisschen Gemüsebrühe oder einen Schuss Wasser hinzugeben   

Samstag, 19. April 2014

Blumenkohlcremesuppe

Eigentlich bin ich noch nie ein Fan von Blumenkohl oder Kohl generell gewesen. Eigentlich. Ich konnte mir auch beim besten Willen nicht vorstellen, dass ich einer Blumenkohlcremesuppe was abgewinnen könnte. Konnte. Bis zu diesem einen Tag... Eine liebe Kollegin hat mir in einer Mittagspause erzählt, wie sie die Suppe macht und das klang dermaßen einfach und lecker, dass der kleine Koch in mir „ausprobieren“ rief - also: „Jawohl, Chef!“

Zutaten:

750 g TK Blumenkohl
1 kleine Zwiebel
1 EL Currypulver
Wasser
2 EL Instant-Brühe
100 ml Creme Fin
ca. 50 g Schmelzkäse
2 Kabanossi-Würste
Petersilie (frisch oder ½ Packung TK)
frisch gemahlener Pfeffer 

Werkzeug: Pürierstab

Zubereitung:

Morgens den Blumenkohl aus dem Gefrierfach holen und auftauen lassen oder gleich frischen nehmen. Die Zwiebel andünsten und Currypulver hinzugeben. Dann den Blumenkohl dazu und soviel Wasser hinzu geben, dass der Blumenkohl gerade bedeckt ist. Ca. 5 Minuten kochen lassen und 2 EL Gemüsebrühe dazugeben.


Den Topf vom Herd nehmen und mit dem Pürierstab zerkleinern, bis eine sämige Suppe entsteht. Wem es zu dick ist, einfach noch Wasser hinzugeben. Nochmal auf den Herd stellen (braucht nicht mehr kochen), Creme fin dazu und den Schmelzkäse darin auflösen.

kleine Käseauswahl

Die Würste in Scheibchen schneiden und in die heiße Suppe geben.

Es schmeckt super, denn den Blumenkohl schmeckt man gar nicht mehr. Sogar mein Mann, der kein so Suppenkaspar ist, mag diese Suppe sehr gerne.

Guten Appetit!


Tipps:

  •  Mehr Curry und statt Creme Fin Kokosmilch!
  • Den Schmelzkäse kann man auch variieren, bspw. mal einen mit Goudageschmack oder ganz weg lassen, wenn´s einem zu mächtig ist.
  • Wiener Würstchen oder andere, herzhafte Sorten bzw. ein bisschen ausgelassener Speck passen auch super.
  • normaler Pfeffer tut´s auch
  • Frischer Kerbel macht sich auch wunderbar 






Freitag, 18. April 2014

Brokkoli-Currysuppe

Bei "essen&trinken" habe ich auf der website eine sehr leckere, vegetarische Curry-Suppe entdeckt, die ich noch etwas verfeinert habe, so dass sie ein bisschen mehr drive bekommt. Sie ist einfach zuzubereiten und schnell gemacht.

Zutaten für 3-4 Portionen:

1-2 Pimentkörner
3 Kardamomkapseln
1 Knoblauchzehe
300 - 500 g Brokkoli (frisch oder TK)
1 große Karotten
1 EL Sesamöl
3 TL Currypulver
300 ml Gemüsebrühe
400 ml Kokosmilch
Salz
Cayennepfeffer
3-4 EL Mandelblättchen

Zubereitung:

Kardamomkapseln öffnen, die Samen herausnehmen und mit den Pimentkörnern zusammen im Mörser fein zermahlen.

Die Karotte schälen und in schmale Streifen hobeln. Ich hab einfach mit dem Sparschäler weiter geschält und so die Streifen erzeugt. Bei frischem Brokkoli: waschen und kleine Röschen abteilen.

Öl erhitzen, Knoblauch darin andünsten. Currypulver, Kardamom-Pimentmischung hinzugeben und anrösten, bis die Gewürze anfangen zu duften. Dann den Brokkoli hinzufügen (TK einfach rein werfen) und mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen. 5 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Dann die Möhren hinzugeben und weitere 3 Minuten dünsten.

Währenddessen eine Pfanne ohne Öl mit den Mandelblättchen erhitzen und diese darin leicht anbräunen.

Die Suppe in Schalen oder Suppenteller füllen, mit je 1 EL Mandeln bestreuen und sofort servieren.

ENJOY!


Nährwerte pro Portion:


Brennwert:   142 kcal
Eiweiß:            4 g
Fett:               11 g
KH:                 5 g

Tipps:
  • wenn man die Pimentkörner und den herausgelösten Kardamom vorher leicht anröstet wird der Geschmack deutlich intensiver
  • Originalrezept ohne Piment und Mandeln
  • frischen Ingwer würfeln und mit dem Knoblauch anbraten
  • schmeckt auch lecker, wenn man etwas Hühnerfleisch würfelt und mitgart

Donnerstag, 17. April 2014

Tomatencremesuppe mit Kichererbsen

Eine vom kleinen Koch höchspersönlich kreierte Suppenvariation stelle ich euch heute vor. Sie geht sehr schnell und einfach, es dauert keine 10 Minuten.

Zutaten:


1 Dose Tomatenstücke
1 Dose Kichererbsen
ca. 150 ml Wasser

1 - 2 EL Gemüsebrühe (Pulver)
1 TL Cumin
1 EL Basilikum (getrocknet)
1 EL Oregano (getrocknet)

1 TL Olivenöl
Salz
Pfeffer (schwarz)
geriebener Parmesan

Tools:

Pürierstab

Zubereitung:


Die Kichererbsen abtropfen lassen. Die Tomaten in einen Topf geben und mit der Hälfte der Kichererbsen und dem Wasser pürieren. Je nach Geschmack etwas mehr Wasser hinzugeben. Auf den Herd stellen und die Gewürze hinzugeben, aufkochen und mit Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken. Herdplatte ausmachen, die restlichen Kichererbsen hineingeben und warm werden lassen.

Vor dem Servieren 2 EL Parmesan über den Suppe streuen, einrühren und in Teller füllen. Man kann den Parmesan auch extra reichen und erst auf dem Teller hinzugeben.

Nährwerte:

pro 100 g:

Tomaten  Kichererbsen      Parmesan      Summe
Kcal 19 123 44,3 146,43
Eiweiß (g) 1,1 7,6 4,58 13,28
KH (g) 3 13,1 0,19 16,29
Fett (g) 0,1 3 2,84 5,94

 100 g ist etwa die Hälfte der gesamten Suppe, ein Teller ist etwas weniger. 16,29 g KH sind für mich aber mittags absolut verschmerzbar zumal die Suppe auch noch einen sehr geringen Fettanteil aus "gesundem Fett" und einen hohen Eiweißgehalt bietet.

Guten Appetit!

Geliebte Gemüsesuppe

Diese Suppe hat der Koch "nur" nachgekocht, d.h. sie ist nach einem Rezept von Strunz gemacht. Bei Strunz heißt sie "Metabolic Power Suppe". Ich finde sie superlecker, obwohl ich anfangs dachte, ich kann mit dem Gemüse nix anfangen. Die Kombination ist wirklich schmackhaft! Außerdem sättigt sie richtig gut. Man sollte sie allerdings höchstens einmal aufwärmen, sonst schmeckt es nicht mehr.

Zutaten (für 2-3 Portionen):


1 Karotte
1 Zucchini
1 Stange Lauch
1 kleiner - mittlerer Kohlrabi
1 mittelgroße Zwiebel
120 g Blumenkohl (TK o. frisch, egal)
100 g Cocktailtomaten
2 EL Olivenöl
625 ml Gemüsebrühe (instant)
Salz und Pfeffer (evtl.)
1 TL Paprikapulver edelsüß
Petersilie (ca. 1/2 TK-Päckchen) oder Basilikum

Zubereitung:

  1. Das Gemüse waschen und putzen.
  2. Karotte in dünne Scheiben schneiden, Kohlrabi würfeln, Lauchstange schräg in Ringe schneiden. Die Zwiebel würfeln.
  3. Das Olivenöl erhitzen und das Gemüse darin ca. 3 Minuten anschwitzen.
  4. Mit Gemüsebrühe auffüllen, das Paprikapulver hinzugeben und bei mittlerer Hitze zugedeckt so lange köcheln, bis das Gemüse bissfest ist (ca. 8 Minuten). Nebenher die Cocktailtomaten halbieren. 
  5. Von der Herdplatte nehmen, Cocktailtomaten und die gehackte Petersilie hinzugeben und ca. 3-5 Minuten ziehen lassen.
  6.  Servieren!

Tipps und Tricks vom kleinen Koch:
  • Blumenkohl durch Champignons ersetzen (s. unteres Bild)
  • eine Knoblauchzehe hinzufügen
  • statt Cherrytomaten geht auch eine Vierteldose Tomatenstücke (s. auch unteres Bild)
  • Sehr lecker mit frischem Basilikum! 

Das Original


Variante mit Champignons

Mittwoch, 16. April 2014

gebratene Tofustreifen mit Gemüse

Der kleine Koch hat seinen Wok voll ausgereizt. Dabei habe ich die Feststellung gemacht, dass frittierter Tofu noch viel besser schmeckt, als ihn einfach nur zu braten. Gut, ist jetzt nicht gerade low fat, aber schmeckt so, dass man das auch Tofu-Hassern geben kann und die sagen "hmm, was sind denn das für Chips" und nicht "iiiiihhhh, baaaaah, Toooofuuuu!" Das Rezept hat der kleine Koch persönlich kreiert, was in diesem Bereich eine kleine Premiere ist.

Zutaten für 2-3 Portionen:


einige Blätter Chinakohl
1 kleiner Zucchino
6 braune Champignons
250 g Tofu (natur, fest z.B. von Alnatura)
1 rote Chili
1 daumenlanges Stück Ingwer
Sesamöl (geröstetes)
helle Sojasoße
Erdnussöl für den Wok



Zubereitung:

Den Tofu in möglichst schmale Scheiben schneiden (je schmaler desto knuspriger!). Aus 2 EL Sesamöl und 5-6 EL Sojasoße eine Marinade anrühren und den Tofu darin einlegen und wenden, bis die restlichen Zutaten bereit sind..

Nun den Chinakohl waschen und in Streifen schneiden oder zupfen. Zucchini in Scheiben schneiden und die Champignons vierteln. Ingwer fein hacken und die Chili in feine Ringe schneiden.

Ca. 2 cm hoch Öl in den Wok geben und stark erhitzen. Die Tofustreifen darin frittieren, bis sie goldgelb werden und zum Abtropfen auf einen Rost legen.

Ingwer und Chili anbraten bis sie duften, dann die Zucchinischeiben, die Champignons und zum Schluss den Chinakohl hinzugeben und mit etwas Sojasoße ablöschen. Rühren bis der Chinakohl anfängt zusammenzufallen, mit einigen Tropfen Sesamöl, Salz und etwas Pfeffer abschmecken. Das Gemüse herausnehmen und auf Tellern anrichten. Die frittierten Tofustreifen darauf legen.

Leider habe ich dieses Mal kein Bild vom fertigen Gericht für euch, aber es wird bald nachgeliefert.





Dienstag, 15. April 2014

INDIEN: indian vegetarian

Da ich morgen Geburtstag habe und mir das Kochen sparen will, habe ich heute schon für morgen vorgekocht. Indisch und vegetarisch sollte es werden. Daher habe ich nach Inspirationen bei Chefkoch.de gesucht und zwei Gerichte gewählt, die mir nicht so aufwändig erschienen. Zuerst habe ich ein Dal (Rezeptlink), gemacht, das wirklich sehr lecker schmeckt :-) Von der Zitrone habe ich 2 Esslöffel zum Abschmecken am Ende genommen, Salz habe ich weggelassen, da ich die Gemüsebrühe von Alnatura verwendet habe, in der ist genug Salz drin.

Das zweite Gericht nennt sich Taazi khumben alu mattar kari (Rezeptlink) es handelt sich hier um ein Gericht mit Kartoffeln, Erbsen und Champignons. Allerdings habe ich hier auch etwas abgewandelt und noch einen Schuss Creme Fin zum Kochen hinzugegeben. Ich würde beim nächsten Mal auch den Deckel etwas geöffnet lassen, sonst ist es eher eine Suppe.

Die Zutaten für´s Dal:

rote Linsen, 
Tomaten
Gemüsebrühe
Ingwer
Zwiebel 
Knoblauch
Zitrone
Butter
Garam Masala



 Das fertige Dal:

Das fertige Taazi:

Wer ist der kleine Koch?

Der kleine Koch entstand aufgrund einer erfolgreichen Ernährungsumstellung hin zu einer eher kohlenhydratarmen Ernährung. Nachdem der kleine Koch sein Dasein auf meinem anderen Blog zwischen Nageldesigns und Hochzeitsvorbereitungen gefristet hatte, wurde endlich die Idee eines reinen Food-Blogs zum Thema Low-Carb umgesetzt.

Der kleine Koch bereitet seine Gerichte unter 3 Bedingungen zu:
  1. in 30 Minuten muss das Essen auf dem Tisch stehen
  2. wir verzichten weitestgehend auf Fertigsoßen - Ausnahme: Currys
  3. low carb vor low fat 
 Nicht alles sind eigene Kreationen. In diesem Fall wird der jeweilige Sous-Chef natürlich genannt / verlinkt.

Für konstruktive Kritik ist der Koch immer empfänglich, Kommentare wie "schmeckt mir nicht" hingegen kann man sich sparen, denn bekanntlich lässt sich über Geschmack nicht streiten.

Die Bilder stammen von mir selbst und ich arbeite daran, dass die Bilder besser und schöner werden. Die Figur des kleinen Kochs stammt hingegen aus der Feder von ma_belle und ist, wie auch die Fotos, unser geistiges Eigentum und damit tabu für jede andere Nutzung!


Spicy Kohlrabi mit Erdnüssen

Ich habe Kohlrabi immer gehasst. Bis ich dieses Rezept von Strunz getestet habe. Ich könnte mich reinlegen!

Zutaten (für 1 Person):

1 Kohlrabi
2 EL ungesalzene Erdnüsse
1 Frühlingszwiebel

für die Soße:
1 EL Erdnussöl
1 EL Zitronensaft (oder milder Essig)
1 EL helle Sojasoße
1 TL Currypulver (ich nehm bspw. eine Mischung für Tikka Masala)
etwas Pfeffer

Zubereitung:

  1. Die Erdnüsse klein hacken und in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Abkühlen lassen.
  2. Kohlrabi schälen und raspeln, Frühlingszwiebel fein hacken und zum Kohlrabi geben.
  3. Die Soße anrühren und mit dem Kohlrabi-Frühlingszwiebel-Mix vermengen.
  4. Die gerösteten Erdnüsse darüber geben und servieren.

Tipps und Tricks:
  • kann man super für den nächsten Tag vorbereiten. Die Kohlrabi ziehen richtig schön durch in der Marinade. Die Erdnüsse dann erst direkt vor dem Servieren untermischen.
  • Schmeckt auch warm.
  • Mit Petersilie oder Koriander abschmecken.


Samstag, 12. April 2014

Blumenkohlauflauf

Ein sehr einfaches vegetarisches low-carb Rezept, was dazu auch noch basisch ist, hat sich der kleine Koch im Männerkochbuch abgeschaut und ganz leicht für abgewandelt, da es in der ursprünglichen Form doch etwas zu fettig war. Außerdem hat er noch etwas Muskat hinzugefügt, da ich das Gewürz sehr gerne zu Blumenkohl esse.

Zutaten (für 2 Portionen):


300 g TK-Blumenkohl (oder 1 Kopf frischer Blumenkohl)
120 g Champignons, frisch, braun o. weiß
1/2 Zwiebel, gewürfelt
4 EL Semmelbrösel (ca. 40 g)
1/2 Pckg. Petersilie (TK)
2 EL geriebener Parmesan
1 TL Oregano (getrocknet)
2 EL Butter
Muskatnuss
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 200° C vorheizen.
  2. Den Blumenkohl in kochendem Salzwasser kurz bissfest kochen (ca. 3-5 Minuten). Abschütten und in eine Auflaufform geben.
  3. Die Champignons putzen, in Scheiben schneiden und die Zwiebel würfeln.
  4. In einer Pfanne 1 EL Butter erhitzen und die Zwiebel mit den Champignonscheiben darin anbräunen.
  5. Während die Champignons bräunen, Semmelbrösel, Parmesan, Petersilie, Oregano miteinander vermengen.
  6. Champignons über den Blumenkohl geben.
  7. Das Gemüse mit Salz, Pfeffer und etwas geriebener Muskatnuss würzen.
  8. Semmelbröselmischung darüber geben.
  9. kleine Butterflöckchen auf die Brösel setzen und ca. 15 Minuten goldbraun backen.
Der Auflauf ist saftig und lecker und schmeckt mir und meinem Mann super. Frischer, grüner oder gemischter Salat mit Vinaigrette passt wunderbar dazu.

Bilder gibt´s erst beim nächsten Mal, das Essen war viel zu schnell weg ;-)

Nährwerte:


Kalorien KH Fett Eiweiß
Blumenkohl 78 7 1 7
Semmelbrösel 141 28 1 5
Champignons 18 1 0 4
Zwiebel 11 2 0 1
Parmesan 99 0 8 7
Gesamt 347 38 10 24
Pro Portion 87 10 3 6

Tipps und Tricks:

  • Kräuter nach Belieben und Verfügbarkeit austauschen!
  • Den Auflauf vor dem Backen noch mit Emmentaler bestreuen 
  • Ein EL Cremefine, falls man ein Soßenjunkie ist, hinzugeben.

Donnerstag, 10. April 2014

Thunfischauflauf

Ein ganz einfacher Thunfischauflauf, der satt macht, viel Eiweiß aber wenig Kohlenhydrate hat und außerdem mit Zutaten zubereitet werden kann, die man meistens sowieso da hat. Der kleine Koch hat diesen Auflauf am Samstag gemacht und die Reste heute als Mittagessen nochmal warm gemacht. Hat fast noch besser geschmeckt!

Zutaten:


1 Dose Thunfisch                          
1 Dose Tomaten
1 frische Tomate
1 Packung Schafskäse
Basilikum
Oregano
Salz
Pfeffer
4 Frühlingszwiebeln
etwas Olivenöl

Zubereitung:

Den Backofen auf 180° C  Grad vorheizen.

Die Tomate in Scheiben schneiden, Thunfisch abtropfen lassen, Schafskäse würfeln.

Eine feuerfeste Form mit etwas Olivenöl ausstreichen. Die Tomate auf dem Boden auslegen und den Thunfisch darüber verteilen. Nun die Gewürze, Salz und Pfeffer über den Thunfisch geben und die Dosentomaten über die Gewürzmischung geben. Die Fetawürfel über dem Gericht verteilen und für 25 Minuten in den Backofen schieben. Dann die Frühlingszwiebeln darüber geben und nochmal ca. 5 Minuten im Ofen durchziehen lassen.

Mit einer Scheibe Eiweißbrot genießen.

G U T E N  A P P E T I T !



Tipps und Tricks:

  • 3 Esslöffel Kapern hinzugeben
  • Bei Verwendung einer Küchenzwiebel, die Zwiebel in Ringe schneiden und auf die Tomaten legen, dann den Thunfisch darauf verteilen. 
  • eine Zehe Knoblauch passt auch super
  • Gewürze reichlich dazu geben, der Auflauf saftet sehr und ist sonst zu fad. Ich nehme ca. 1 EL von allem.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien:        438 kcal
Eiweiß:            42 g
Fett:                28 g
KH:                4,7 g

Seitan-Experimente

Nachdem meine liebste kleine Schwester im Geiste ma_belle mir von Seitan vorgeschwärmt hat (jaaa, ich weiß, NICHT von dem gekauften) habe ich dem kleinen Koch befohlen, bei Alnatura eine Packung Seitan zu kaufen. Die Medaillons habe ich in einem Gulaschrezept für Seitan umgesetzt, das ich auf Chefkoch gefunden hatte. Als ich die Packung geöffnet habe, habe ich ein leichtes Raucharoma gerochen, hat schon ein bisschen an Rauchschinken erinnert. Ich habe ein Stückchen probiert, und der Geschmack war wirklich gut. Zumindest nicht fad und leicht wurstig-rauchig. Frohen Mutes habe ich dann das Gulasch zusammengekocht. 

Ich muss aber leider sagen, dass ich vom Ergebnis dieses Rezepts und der Zubereitung gar nicht überzeugt war (und der Mann erst recht nicht, der meinte nur: "Nimm lieber wieder Tofu" und er mag Tofu eigentlich auch nicht besonders...). Abgesehen davon, dass mir das Rezept viel zu stark nach Kümmel schmeckte, war die Textur des Seitan ähnlich wie die Textur von Tofu, nur dass sie etwas zäher oder schwammiger war. Vielleicht so, als würde man auf durchweichten Pilzen rumkauen (nur dass es nicht nach Pilzen schmeckte). Der Seitan hatte auch seinen Eigengeschmack verloren, d.h. er schmeckte einfach nur nach der Gulaschsuppe. Hatte irgendwie mehr erwartet. Lag es nun an der Zubereitung oder etwa am Seitan selbst? Nutzerbewertungen auf Alnatura schreiben ebenfalls von "schwammiger" Konsistenz. Also dann liegt´s wohl doch am Seitan.

ma_belle habe ich vom Fiasko berichtet und sie hat sich meiner erbarmt und mir ein Stück ihres selbst fabrizierten (Chapeau!) und gewürtzen Seitan mitgegeben. Ich habe ihn dann in der Pfanne wie ein Steak in etwas Öl braun gebrutzelt und mit einem Tomatensugo gegessen. Er war zwar in der Textur schon besser, als der gekaufte, allerdings erinnerte mich die Konsistenz dieses Mal eher an eine Oberländer, immer noch nicht wirklich an Fleisch. Die Rückfrage bei einer Vegetariern ergab, dass sie sie auch tatsächlich eher wie Wurst denn wie Fleisch verwendet. Das könnte ich mir definitiv sehr gut vorstellen, denn auch kalt war der selbstgemachte wirklich fein. Ein Scheibchen auf´s Brot wär sicher lecker. Vielleicht krieg ich ja nochmal ein kleines Stückchen zum testen *liebguck*

Ich habe mittlerweile auch eine "professionell" zubereitete Saitan-Currywurst gegessen, allerdings hat sich auch hier das Geschmackserlebnis in Grenzen gehalten. Ich steh definitiv mehr auf Tofu.

Jedoch sättigt der Seitan wirklich enorm gut, vermutlich aufgrund des hohen Eiweißgehalts, er hat wenig Kohlenhydrate und auch wenig Fett. Allerdings - man isst quasi Gluten pur. Ich würde Seitan daher nicht als Grundnahrungsmittel betrachten, denn ich kenne Menschen mit Zöliakie, das ist nicht witzig. Ab und an mal eine Oberländer mit Seitan ersetzen, das könnte ich mir vorstellen. Ansonsten ziehe ich endgültig einen Schlussstrich unter "Fleisch-Ersatz-Versuche". Entweder ein ordentliches Tofu-Gericht (und es gibt sehr viele gute Rezepte, in denen der Tofu als Tofu eine Rolle spielt, und kein Fleisch ersetzen soll) oder Fleisch. Aber den Versuch, Fleisch zu imitieren, werde ich zukünftig einfach bleiben lassen.

Nährwerte (Alnatura-Produkt):

Brennwert (je 100g)537,00 (kJ) 127,00 (kcal)
Eiweiß (g/100g)27,70   
Kohlenhydrate (g/100g)0,50   
davon Zucker (g/100g)0,50   
Fett (g/100g)1,50   
davon gesättigte Fettsäuren (g/100g)0,50   
Ballaststoffe (g/100 g)0,30   
Natrium (g/100 g)0,32   

Schweinefilet / Schweinelende gespickt mit Knoblauch

Das Ergebnis meiner ersten niedergegarten Schweinelende...



Das Rezept kommt von www.chefkoch.de und klang dermaßen einfach (Knofi in Lende stecken, kurz anbraten, dann Filet in Ofen stecken, warten - fertisch), das musste einfach klappen. Dazu gab es Champignon-Sahnesoße (in diesem Fall mit Cremefine) sowie für mich einen grünen, gemischten Salat und für den Mann Kartoffeln aus Mamas Garten.

Ich habe nun endlich auch gelernt, dass ich Fleisch nie mehr wieder einfach nur in heißes Fett werfen werde, sondern immer im Backofen machen. Die Lende war superzart und genau auf den Punkt gegart. Sehr lecker. Auch bei Rindersteaks ist das Garen im Ofen wirklich eine Geling-Garantie und schmeckt eine Million mal besser als jedes gegrillte oder in der Pfanne gebratene Stück Fleisch.



Mittwoch, 9. April 2014

Tofu-Bratlinge mit Lachs

Ein sehr beliebtes Abendessen beim kleinen Koch ist das folgende Rezept, da es sich sehr schnell zubereiten lässt. Die Mengenangabe passt für 2 Personen.

Zutaten:                                                 
200 g Räucherlachs
4 Tofu-Bratlinge Sorte "Gemüse" von BioBio (gibt´s bei netto)
1 Beutel gemischter Salat (bspw. Bonduelle)
3 - 4 EL Saure Sahne
2-3 TL Kräutermischung (TK)
1-2 TL Petersilie (TK)
1 Cocktailtomate
Salz & Pfeffer
Zitronensaft





Zubereitung:
Die Bratlinge pro Seite in einer Pfanne mit 1 TL Öl 2 Minuten anbraten. Inzwischen den Lachs öffnen und den Salat in eine Schüssel geben. Die Saure Sahne mit den Kräutern mischen und mit Salz, Pfeffer und ein paar Tropfen Zitronensaft abschmecken.

Pro Person 2 Bratlinge auf einen Teller legen,ein kleines Salathäufen darauf anrichten und den Lachs darauf geben, damit das ganze hält. Dann einen Klecks (ca. 1 TL) von der zubereiteten Sauren Sahne darauf geben.

Den Rest des Salats in einer Schüssel mit der restlichen Sahne mischen. Fertig.

Varianten:
  • Feldsalat statt gemischtem Salat nehmen
  • etwas Guke in die Saure Sahne hobeln
  • Forellenfilets statt Lachs (weniger Fett)
  • Schwarzwälder Schinken statt Lachs (gerne auch angebraten).
  • Kräutervariationen: Schnittlauch, Dill, Frühlingszwiebeln und Kerbel passen auch super 
  • etwas Paprikapulver in die Saure Sahne
  • die Bratlinge gibt´s auch als "natur", da haben sie weniger KHs. Aber ich find die "natur"-Sorte etwas langweilig im Geschmack.

Berechnung der KHs pro Portion:
2 Bratlinge:      17,9 g (davon Zucker: 6 g)
Saure Sahne:    < 1 g
KH Gesamt:   18,9 g

Weitere Nährwerte pro Portion:
Eiweiß:      35 g  davon 31 g pflanzlich
Fett:          15 g
Kcal:        rd. 350 kcal (die Bratlinge haben 318 kcal)



f
Turmbau zu Babel


fertig angerichtet

Dienstag, 8. April 2014

Kabeljau mit Rahmgemüse

Neulich war der kleine Koch mal wieder kreativ und hat sich an frischen Fisch getraut. Normalerweise hat er´s nicht so mit Fisch, also der kleine Koch isst Fischlein seehr gerne, aber selber machen, war meistens nicht so der Burner. Inspiriert vom "Ultimativen Männerkochbuch" hat er dann aber folgende "Création" ersonnen, die wohlschmeckend, low carb, low fat und besonders eiweißreich ist.

Zutaten (für 2 Personen)


300 g Kabeljaufilet (Skrei) ohne Haut
750 g Kaisergemüse (TK)
1 EL Rinderbrühe (instant in Pulverform)
2 gute EL "Cremefine wie Crème Fraîche zu verwenden"
2 gehäufte EL Semmelbrösel
2 -3 gehäufte EL Petersilie (frisch oder TK)
1 EL Sonnenblumenöl
Salz
Pfeffer (frisch gemahlen)
Zitrone (Schale und Saft)


Zubereitung:

  1. Backofen auf 190° C vorheizen.
  2. Das TK Gemüse in einem Topf mit siedendem Wasser ca. 5 Min auftauen, bis es bissfest ist.
  3. Nebenher Semmelbrösel, abgeriebene Zitronenschale, Öl und 1 - 2 EL Petersilie zu einer Masse vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
  4. Das Wasser vom Gemüse bis auf einen kleinen Rest abschütten und mit Cremefine / fraîche, etwas Zitronensaft, der restlichen Petersilie, Salz, Pfeffer und Brühe abschmecken. Warm halten.
  5. Filets in 4 Teile teilen und die Panade darauf festdrücken. 
  6. 8 - 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen, anrichten und servieren.



Berechnung der Nährwerte:



Gesamt pro Portion
KH (g) 27,75 13,88
Fett (g) 10,8 5,4
Eiweiß (g) 65,7 32,85
Kcal 568 284

Kabeljau ist ein fantastischer Fisch habe ich festgestellt. Sehr zartes feines Fleisch, praktisch grätenfrei. Die Nähwerte sind genial, er hat pro 100 g gerade mal 0,6 g Fett, keine KH und einen Eiweißgehalt von 17 g!

Tipps und Tricks:

  • in diesem Bild seht ihr vorne noch eine Variante mit kleingeschnittenen frischen Champignons in der Panade.
  • statt Petersilie eine Kräutermischung nehmen. 
  • das Produkt von Rama heißt tatsächlich so. Ich kannte es noch nicht, habe es erst gestern im Supermarkt entdeckt. Es schmeckt sehr ähnlich wie Crème Fraîche hat aber viel weniger Fett und ist mit 6 g KH pro 100 g absolut vertretbar. Die ganze Dose hat einen Inhalt von 200, ich habe für das Gemüse deutlich weniger als die Hälfte verwendet, schätze mal so 50 g.

Montag, 7. April 2014

Zanderfilet mit Kapern und Rucola

Beim Schmökern durch meine Kochbücher wollte der kleine Koch sich mal an diesem Rezept versuchen:


  1. Wildreismischung gem. Packungsanleitung kochen.
  2. Zanderfilets mit Salz Pfeffer und 2 EL Zitronensaft würzen
  3. Knoblauchzehe schälen, fein hacken. Rucola putzen, waschen und trocken schleudern. Die Butter erhitzen, Knoblauch, Kapern und Rucola hinzugeben bis der Rucola zusammenfällt. Mit 1 EL Zitronensaft ablöschen und mit Salz und Cayennepfeffer würzen.
  4. Die Fischfilets auf die Rucolamischung geben und von jeder Seite 3 Minuten gar braten. 
  5. Wer mag, mit dem Reis auf einem Teller anrichten und servieren.
 

Samstag, 5. April 2014

Schellfisch auf Möhrengemüse

Wieder ein Rezept aus dem Gemüsekochbuch. Sehr lecker, sommerlich und fruchtig. Es ist ein bisschen aufwändiger aber es lohnt sich wirklich. Dieses Mal lässt der kleine Koch mal Bilder sprechen...

 Zubereiten und Anrichten:
 

Dazu ein Glas Chardonnay aus Pays d´Oc (Review folgt) und genießen: